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Calculadora de grasa corporal
Con una cinta métrica en lugar de un escáner. Cuatro medidas, la fórmula de circunferencias de la Marina de EE UU, y obtienes tu porcentaje de grasa junto con la masa grasa y la magra que hay detrás. Nada sale de tu navegador.
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Medir bien
La fórmula solo vale lo que vale la cinta, y ahí está casi todo el error. Un centímetro en la cintura mueve el resultado alrededor de un punto porcentual, así que compensa más medir igual cada vez que medir perfecto una vez.
- Cuello. Justo por debajo de la laringe, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante. Sin tensar.
- Cintura. A la altura del ombligo en hombres, en el punto más estrecho en mujeres. Exhala con normalidad y no metas barriga.
- Cadera. Solo mujeres, en el punto más ancho, con los pies juntos.
- Todas. Ceñida a la piel sin marcarla, la cinta horizontal en todo el contorno, y siempre a la misma hora. Por la mañana y en ayunas es lo más repetible.
Mide tres veces y quédate con la del medio. Dos lecturas que difieren más de medio centímetro significan que se movió la cinta, no tú.
Para qué sirve el porcentaje
La cifra importa menos que su dirección. La báscula no distingue entre perder tres kilos de grasa y perder tres kilos de grasa y músculo, y son resultados muy distintos de la misma dieta. La grasa corporal sí lo distingue, de forma aproximada, y aproximada basta.
Lo que decide cuál de los dos ocurre es la proteína, no el tamaño del déficit. Con suficiente proteína y suficiente trabajo de fuerza, casi todo lo que pierdes es grasa. Sin ninguna de las dos, una parte real es músculo que te costó años.
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2 a 5% | 10 a 13% |
| Atleta | 6 a 13% | 14 a 20% |
| En forma | 14 a 17% | 21 a 24% |
| Promedio | 18 a 24% | 25 a 31% |
| Por encima del promedio | 25% o más | 32% o más |
Fija primero la proteína. La calculadora de calorías te da el objetivo diario, y la proteína dentro de él es la palanca que decide qué pierdes.