Cuánta proteína deberías comer al día, según tu peso corporal, cuánto entrenas y qué estás buscando. Nada se envía a ningún sitio, todo ocurre en tu navegador.
La cifra depende sobre todo de una cosa: si le estás pidiendo a tu cuerpo que conserve músculo mientras comes menos de lo que gasta.
Situación
Por kilo
Por libra
Sedentario, sin entrenar, manteniendo
0,8 a 1,2 g
0,4 a 0,5 g
Entrenando, manteniendo peso
1,4 a 1,8 g
0,6 a 0,8 g
Entrenando, en déficit calórico
1,8 a 2,2 g
0,8 a 1,0 g
Ganando músculo en superávit
1,6 a 2,0 g
0,7 a 0,9 g
Rangos, no umbrales. Caer en cualquier punto de uno ya vale.
Por qué la cifra más alta es la del déficit
Cuando comes menos de lo que gastas, tu cuerpo saca la diferencia de algún sitio, y le da igual que sea grasa o músculo. La proteína y el trabajo de fuerza son las dos cosas que inclinan esa decisión hacia la grasa. Por eso la cifra sube justo cuando bajan las calorías, que parece al revés y no lo es.
La segunda razón, que se subestima
La proteína sacia mucho más que los otros dos macros. Un día construido alrededor de ella es un día en el que el déficit deja de parecer un acto de voluntad. Mucha gente que no aguanta una dieta no anda escasa de disciplina, anda escasa de proteína.
¿Y el lado de las calorías? La calculadora de calorías te da la TMB, el mantenimiento y tu objetivo diario.
Preguntas rápidas
¿Cuánta proteína al día?
Para un adulto que entrena y quiere conservar músculo, entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso corporal, que son unos 0,7 a 1,0 g por libra. Quien es sedentario necesita menos, alrededor de 0,8 a 1,2 g por kilo. El extremo alto se gana su sitio cuando estás en déficit, porque es cuando el músculo corre más riesgo.
¿Cuánta proteína para perder peso?
Más que en mantenimiento, no menos. Unos 2 g por kilo es un objetivo sólido mientras pierdes grasa. La proteína es el macro que más sacia y es lo que decide si el peso que pierdes es grasa o músculo. El déficit se encarga de la pérdida; la proteína decide de qué está hecha.
¿Se puede comer demasiada proteína?
Con riñones sanos, la investigación no ha encontrado un nivel dañino ni cerca de lo que la gente come de verdad. El techo práctico no es la seguridad, es el desplazamiento: cada caloría de proteína es una que no va a carbohidratos o grasa, y por encima de unos 2,5 g por kilo renuncias a energía y disfrute sin ganar nada más.
¿Hay que repartirla a lo largo del día?
Ayuda un poco y no merece estrés. Tres o cuatro tomas de 25 a 40 g es una forma razonable, sobre todo porque así es más fácil llegar a un total alto que comiéndolo todo en la cena. El total del día importa bastante más que el horario.
¿Cuenta la proteína vegetal?
Sí, y va al mismo total. Las fuentes vegetales suelen tener menos leucina y ser menos completas por separado, así que una dieta vegetal se apunta al extremo alto del rango y se reparte entre fuentes variadas. Soja, seitán, lentejas, tofu y tempeh hacen casi todo el trabajo.
