Wie viel Eiweiß du am Tag essen solltest, aus deinem Körpergewicht, deinem Training und dem, was du vorhast. Nichts wird irgendwohin gesendet, alles läuft in deinem Browser.
Die Zahl hängt vor allem an einer Frage: ob dein Körper Muskeln halten soll, während du weniger isst, als du verbrauchst.
Situation
Pro Kilo
Pro Pfund
Kaum aktiv, kein Training, Gewicht halten
0,8 bis 1,2 g
0,4 bis 0,5 g
Training, Gewicht halten
1,4 bis 1,8 g
0,6 bis 0,8 g
Training, im Kaloriendefizit
1,8 bis 2,2 g
0,8 bis 1,0 g
Muskelaufbau im Überschuss
1,6 bis 2,0 g
0,7 bis 0,9 g
Spannen, keine Schwellen. Irgendwo darin zu landen reicht.
Warum der Wert im Defizit am höchsten ist
Wenn du weniger isst, als du verbrauchst, holt sich dein Körper die Differenz irgendwoher, und es ist ihm gleich, ob das Fett oder Muskulatur ist. Protein und Krafttraining sind die beiden Dinge, die diese Entscheidung Richtung Fett kippen. Genau deshalb steigt die Zahl, wenn die Kalorien sinken, was sich verkehrt anfühlt und keines ist.
Der zweite Grund, den viele unterschätzen
Protein sättigt von den drei Makros mit Abstand am stärksten. Ein Tag, der darum gebaut ist, ist ein Tag, an dem sich das Defizit nicht wie Willenskraft anfühlt. Viele, die eine Diät nicht durchhalten, haben kein Disziplinproblem, sondern zu wenig Eiweiß gegessen.
Und die Kalorien dazu? Der Kalorienrechner liefert Grundumsatz, Erhaltungsbedarf und dein Tagesziel.
Kurze Fragen
Wie viel Eiweiß pro Tag?
Für Erwachsene, die trainieren und Muskeln halten wollen, etwa 1,6 bis 2,2 g pro Kilo Körpergewicht, also rund 0,7 bis 1,0 g pro Pfund. Wer kaum aktiv ist, braucht weniger, etwa 0,8 bis 1,2 g pro Kilo. Das obere Ende lohnt sich vor allem im Kaloriendefizit, weil dort die Muskulatur am meisten gefährdet ist.
Wie viel Eiweiß zum Abnehmen?
Mehr als beim Halten, nicht weniger. Rund 2 g pro Kilo sind beim Abnehmen ein solides Ziel. Protein sättigt am stärksten von den drei Makros und entscheidet mit, ob das verlorene Gewicht Fett oder Muskulatur ist. Das Defizit sorgt für den Verlust, das Protein dafür, was verloren geht.
Kann man zu viel Eiweiß essen?
Bei gesunden Nieren hat die Forschung keine Menge gefunden, die in der Nähe dessen liegt, was Menschen tatsächlich essen, und Schaden anrichtet. Die praktische Grenze ist nicht Sicherheit, sondern Verdrängung: jede Kalorie aus Protein ist eine, die nicht aus Kohlenhydraten oder Fett kommt, und über etwa 2,5 g pro Kilo gibst du Energie und Genuss ohne weiteren Nutzen auf.
Muss ich Eiweiß über den Tag verteilen?
Es hilft ein wenig und ist keinen Stress wert. Drei oder vier Portionen zu 25 bis 40 g sind eine vernünftige Form, vor allem weil sich eine hohe Tagesmenge so leichter erreichen lässt als beim Abendessen allein. Die Gesamtmenge über den Tag zählt deutlich mehr als das Timing.
Zählt pflanzliches Eiweiß mit?
Ja, und es geht in dieselbe Summe. Pflanzliche Quellen enthalten meist weniger Leucin und sind für sich genommen weniger vollständig, deshalb zielt man pflanzlich eher auf das obere Ende der Spanne und verteilt es über verschiedene Quellen. Soja, Seitan, Linsen, Tofu und Tempeh machen den größten Teil der Arbeit.
