Quanta proteína você deveria comer por dia, a partir do seu peso, de quanto você treina e do que está buscando. Nada é enviado para lugar nenhum, tudo acontece no seu navegador.
O número depende principalmente de uma coisa: se você está pedindo ao corpo que preserve músculo enquanto come menos do que gasta.
Situação
Por quilo
Por libra
Sedentário, sem treino, mantendo
0,8 a 1,2 g
0,4 a 0,5 g
Treinando, mantendo o peso
1,4 a 1,8 g
0,6 a 0,8 g
Treinando, em déficit calórico
1,8 a 2,2 g
0,8 a 1,0 g
Ganhando músculo em superávit
1,6 a 2,0 g
0,7 a 0,9 g
Faixas, não limiares. Cair em qualquer ponto de uma já resolve.
Por que o número mais alto é o do déficit
Quando você come menos do que gasta, o corpo tira a diferença de algum lugar, e para ele tanto faz se é gordura ou músculo. Proteína e treino de força são as duas coisas que inclinam essa decisão para a gordura. É exatamente por isso que o número sobe quando as calorias descem, o que parece invertido e não é.
O segundo motivo, que é subestimado
A proteína sacia bem mais que os outros dois macros. Um dia montado em torno dela é um dia em que o déficit deixa de parecer força de vontade. Muita gente que não aguenta uma dieta não está sem disciplina, está sem proteína.
E o lado das calorias? A calculadora de calorias dá a TMB, a manutenção e a sua meta diária.
Perguntas rápidas
Quanta proteína por dia?
Para um adulto que treina e quer preservar músculo, cerca de 1,6 a 2,2 g por quilo de peso corporal, o que dá uns 0,7 a 1,0 g por libra. Quem é sedentário precisa de menos, algo entre 0,8 e 1,2 g por quilo. A ponta alta se justifica no déficit, porque é quando o músculo corre mais risco.
Quanta proteína para emagrecer?
Mais do que na manutenção, não menos. Cerca de 2 g por quilo é uma meta sólida enquanto você perde gordura. A proteína é o macro que mais sacia e é o que decide se o peso perdido é gordura ou músculo. O déficit cuida da perda; a proteína decide do que ela é feita.
Dá para comer proteína demais?
Com rins saudáveis, a pesquisa não achou um nível prejudicial nem perto do que as pessoas realmente comem. O teto prático não é segurança, é deslocamento: cada caloria de proteína é uma que não vai para carboidrato ou gordura, e acima de uns 2,5 g por quilo você abre mão de energia e prazer sem ganhar mais nada.
Preciso dividir ao longo do dia?
Ajuda um pouco e não vale estresse. Três ou quatro porções de 25 a 40 g é um formato razoável, principalmente porque assim fica mais fácil chegar a um total alto do que comendo tudo no jantar. O total do dia importa bem mais que o horário.
Proteína vegetal conta?
Conta, e vai no mesmo total. Fontes vegetais costumam ter menos leucina e ser menos completas sozinhas, então uma dieta vegetal mira a ponta alta da faixa e espalha entre fontes variadas. Soja, seitan, lentilha, tofu e tempeh fazem quase todo o trabalho.
