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Calculadora de macros
Seus gramas de proteína, carboidrato e gordura por dia, tirados da sua meta de calorias. A proteína é fixada pelo seu peso, não por uma porcentagem, porque o músculo não sabe quanto você está comendo. Tudo acontece no seu navegador.
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De onde sai cada número
A ordem importa, e não é a que quase toda calculadora usa. Primeiro as calorias, depois a proteína pelo peso corporal, depois a gordura como uma fatia das calorias, e os carboidratos ficam com o que sobra.
Proteína, pelo seu peso
Cerca de 2 g por quilo se você está perdendo gordura, 1,6 na manutenção e 1,8 ganhando. É fixada pelo peso e não como porcentagem das calorias porque o músculo não sabe quanto você come: o que ele precisa é da quantidade, não da proporção. É por isso que o número sobe justamente quando as calorias descem, o que parece invertido e não é.
Gordura, uma fatia das calorias
De 25 a 30%, e nunca abaixo de um quinto. Cortar mais rende quase nada e custa saciedade e hormônios.
Carboidratos, o resto
O que sobra depois dos outros dois. Não é descarte: carboidrato é o combustível do treino puxado e a parte mais fácil de ajustar quando o dia sai do rumo.
Só quer a proteína? A calculadora de calorias dá a meta diária de onde tudo isto sai.
Onde isso dá errado, honestamente
- As porcentagens redondas. 40 30 30 soa arrumado e não quer dizer nada: não vem de pesquisa nenhuma, vem de somar 100. Sua proteína depende do seu peso, não de uma fração bonita.
- Perseguir os três todo dia. Acerte a proteína e deixe os outros dois dançarem. Quem acerta proteína e calorias consegue quase todo o resultado com uma fração do esforço.
- Esquecer que a meta envelhece. Um corpo mais leve gasta menos. Recalcule a cada 4 ou 5 quilos.