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Calculadora de calorias
Sua taxa em repouso, o que você realmente gasta num dia, e o número que deve comer para a sua meta. Mude qualquer campo e os três acompanham. Nada é enviado para lugar nenhum, tudo roda no seu navegador.
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Os três números, e qual deles você come
As pessoas procuram calculadora de calorias, calculadora de TDEE e calculadora de taxa metabólica basal como se fossem três ferramentas. São três passos da mesma conta, e só o último é um número que se come.
TMB, seu gasto em repouso
O que seu corpo gastaria num dia deitado sem se mexer: coração, pulmões, cérebro, temperatura, o trabalho de estar vivo. Calculado com a equação de Mifflin St Jeor, a mais precisa entre as comuns para quem não é nem muito magro nem muito pesado. É o piso. Comer nesse nível não é um plano, é um sinal de alerta.
TDEE, o que você gasta de fato
A TMB multiplicada por um fator de atividade entre 1,2 e 1,9, que cobre andar, ficar de pé, treinar e a energia de digerir. Esta é a sua manutenção: coma isso e, grosso modo, seu peso fica onde está.
Sua meta
O TDEE ajustado ao objetivo. Perder gordura tira cerca de 20 por cento, o que para a maioria são 300 a 600 calorias e meio quilo por semana. Ganhar acrescenta uns 10 por cento, porque um superávit maior compra principalmente gordura.
Como calcular a TMB: a fórmula
A calculadora acima faz isso por você, mas a fórmula não é segredo nenhum e vale a pena ver de onde sai o número. A maioria das calculadoras usa hoje a mesma, a equação de Mifflin St Jeor, de 1990. Peso em quilos, altura em centímetros, idade em anos:
| Sexo | TMB em kcal por dia |
|---|---|
| Mulheres | 10 x peso + 6,25 x altura - 5 x idade - 161 |
| Homens | 10 x peso + 6,25 x altura - 5 x idade + 5 |
Um exemplo, para os números ficarem concretos. Uma mulher de 30 anos, 68 kg e 168 cm: 680 mais 1.050 menos 150 menos 161 dá uma TMB de cerca de 1.419 kcal. Um homem de 40 anos, 80 kg e 180 cm: 800 mais 1.125 menos 200 mais 5 dá 1.730 kcal.
Qual é uma TMB normal?
Em mulheres adultas costuma ficar entre 1.200 e 1.600, e em homens entre 1.500 e 2.000. O peso é o que mais mexe no número, depois a altura e então a idade. Alguns valores reais:
| Pessoa | TMB |
|---|---|
| Mulher, 30 anos, 60 kg, 165 cm | 1.320 kcal |
| Mulher, 30 anos, 70 kg, 170 cm | 1.452 kcal |
| Mulher, 50 anos, 70 kg, 165 cm | 1.320 kcal |
| Homem, 30 anos, 75 kg, 178 cm | 1.718 kcal |
| Homem, 30 anos, 90 kg, 185 cm | 1.911 kcal |
| Homem, 50 anos, 85 kg, 178 cm | 1.718 kcal |
A fórmula não sabe nada sobre a sua massa muscular, e é justamente o músculo que mais queima em repouso. Duas pessoas com o mesmo peso e composições corporais bem diferentes recebem aqui o mesmo número, ainda que não devessem. Quem carrega bastante músculo tende a ficar acima disso.
Onde isso dá errado, honestamente
Em dois pontos, e nenhum deles é a equação.
- O fator de atividade. É o dado mais frouxo de todo o cálculo e quase todo mundo escolhe um alto demais. Trabalho de escritório com três treinos por semana é pouco ativo, não muito ativo. Se a balança não se mexe em três semanas, baixe isto antes de cortar mais calorias.
- A meta envelhece. Um corpo mais leve custa menos para funcionar. A manutenção cai conforme você emagrece, então o déficit de janeiro é a manutenção de abril. Volte a cada quatro a seis quilos.
E as 7.700 calorias por quilo por trás da estimativa semanal são uma média de tecido que é parte gordura e parte magro. É um número de trabalho, não uma lei, e por isso o painel diz "se mantiver" em vez de prometer algo.